Ya vendran tiempos mejores tu empieza a cuidarte poco a poco.
La paciencia es un arbol de raiz amarga pero de jugosos frutos
Un saludo.
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Mira yo con el tema de youtubers soy muy cauto , mira sabia que alguna vez tenia que salir el tema de los esteroides…
Pero tu ves a este chico:
Este hombre es natural y es criticado por esto #gym #fitness #bodybuilding #powerlifting #natty
Y te haces preguntas, asi que no sigo ningun youtuber fitness…
Un saludo.
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Primero de nada buenas tardes.
Capitulo 3 rutinas/frecuencia
Entrenar es a la vez fácil o todo lo complicado que uno se lo haga…en estos textos intentamos ser autodidactas en el mundo del culturismo. Es decir, no necesitar ayudas de rutinas de revista que tu actor favorito hace y a el le va bien , pero a ti a saber…o hablar con el entrenador/monitor de sala que te diga la típica weider F1 pero nada mas. Es mas, si le propones otro tipo de ejercicios puede que te diga que solo se puede entrenar así o que eso no es un box de entrenamiento funcional o que no somos powerlifters etc.
Empezemos:
Joe weider, padrino de la competición mas grande del mundo llamada mr olympia, fue el primero que viendo físicos antiguos en blanco y negro de eugen sandow pensó yo quiero ese físico para mi, pero en aquel entonces nadie se dedicaba en cuerpo y alma a ello…os hablo de tiempos de sergio oliva aquel con la pose de antebrazos mas poderosa que he visto, luego vería pequeños vencer gigantes como lee priest , reyes de cuerpos masivos como markus ruhl , las piernas de tom platz y por ultimo nombrar al que fue hijo predilecto de joe weider llamado arnold schwarzenegger que perdió contra el que considero mejor estética casi natural frank zane y claro si algún día conocéis alguien de un tamaño considerable con el ego por las nubes dile…debes hacer weider F1,vamos no se lo plantearíais porque como se va a equivocar alguien con esos físicos … que dudas puede tener? hasta ellos tienen entrenador y algún día vosotros podéis ser un grande como ellos o entrenarlo.
Que es una rutina?
Son formas de diseñar el entrenamiento basándote en numero de ejercicios al día por musculo (puedes hacer un ejercicio de pecho al día o hacer 5 o los que te de la gana)que vas a llevar a cabo durante un tiempo prolongado de tiempo, si son dos meses como si son seis ,supongo que querréis aprovechar el tiempo.
Ya hablaremos de los ejercicios cuando nombremos músculos en próximos capítulos.
Que es la frecuencia.
A frecuencia la vamos a llamar F y a su lado ponemos un numero del 1 al 7…es las veces que repites por semana un musculo.
Puedes hacer pecho solos los lunes y seria F1 en pecho o hacer abdominales todos los días y ser F7.
Me explico bien?
Entonces empecemos por la F1:no repetimos musculo en toda la semana … F2 repetimos dos veces, F3 repetimos 3 veces pero siempre hablamos del mismo musculo .
Lunes: pecho
Martes: espalda
Miércoles: pierna (no va nadie ese día)
Jueves: hombro
Viernes: Bíceps/Tríceps
Fin de semana: Descanso o Descanso activo.
Como veis aquí arriba ningún musculo se repite en toda la semana otra cosa es que digas músculos , de crecimiento mas genético o por otras causas entrenarlos y al ser tan pequeños puedes hacerlos varias veces…hablamos de abdominales, antebrazos o pantorrillas.
F2
Lunes : Pecho Tríceps
Martes : Espalda Bíceps
Miércoles :Pierna hombro
Jueves : Pecho Tríceps
Viernes : Espalda Bíceps
Sábado : pierna hombro
Si vemos aquí arriba cada musculo se repite en frecuencia dos veces .
Luego estarían las f3 y mas rarezas hasta llegar a f7 que seria en plan hago flexiones y abdominales todos los días o salgo a correr todos los días o en caso de correr en atletismo tanto de potencia como de resistencia ( os acordáis (fibras blancas y rojas) seria perfectamente un F4 F5 F6.
Luego existen mas formas de diseñar rutinas, la de powerlifting(competidores de fuerza en 3 movimientos):
Lunes: Press banca y accesorios
Miércoles : Sentadilla y accesorios
Viernes : Peso muerto y accesorios
Accesorios son pequeños ejercicios que ayuden a potenciar el ejercicio principal en plan si sentadilla, sabes que si haces glúteo o cuádriceps y demás serás mas bueno en un futuro.
Existe tirón y empuje y pierna
Son parecidas a las de powerlifting la diferencia es que los ejercicios elegidos cambian en su intensidad, en powerlifting calientas para no lesionarte, luego le das duro al ejercicio principal y de forma mas floja a los otros ejercicios.
Aquí en tirón empuje pierna los ejercicios básicos que son los tres que no paro de nombrar se hacen para hipertrofiar y no para ganar fuerza y levantar mas y mas kilogramos … en las nombradas hasta ahora solo en powerlifting se busca ganar fuerza, en los demás diremos que ganas fuerza mas lentamente ya que también buscamos estética. Pero seria algo así:
Lunes tirón(espalda bíceps)
Miércoles empuje(pecho tríceps)
Viernes pierna (pues eso pierna)
El orden de los factores no altera el producto es decir, tu puedes decidir el día que elijas de rutina entrenas si prefieres hacer lunes pierna y viernes pecho pues esta bien… Otra cosa, los planteamientos están para seguirlos nada de volverse locos y decir , me estoy descompensando…no he notado agujetas en algún musculo (cuando mucha gente nunca tiene agujetas) o simplemente quiero mas brazo!!!
Seguimos con la aba bab eso seria una intercalación de f1 con f2 ya que en dos semanas harás lo mismo pero lo planteas diferente… pero empezamos con A y B en f1:
A: pecho , tríceps hombro y femoral (LUNES)
B: espalda , bíceps, cuádriceps y pantorrillas.
JUEVES
Ahora aba bab:
SEMANA 1 ABA
A: pecho , tríceps hombro y femoral
LUNES
B:espalda , bíceps, cuádriceps y pantorrillas.
MIERCOLES
A: pecho , tríceps hombro y femoral
VIERNES
(semana siguiente)
BAB
B:espalda , bíceps, cuádriceps y pantorrillas.
LUNES
A:pecho , tríceps hombro y femoral
MIERCOLES
B:pecho , tríceps hombro y femoral
VIERNES.
LLEVO ESCRIBIENDO UN BUEN RATO SI A ALGUIEN SE LE OCURRE ALGO MAS QUE PARTICIPE.
Un saludo mañana torso parte 1
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Hola, buena iniciativa, a todos nos viene bien esta informacion, sobre todo para los “buzo/exploradores/militares de escritorio"y/o jubilados…desde luego que hay que mover el cuerpo y la mente…por cierto, hay mucho contenido y me lo he leido asi como"en diagonal” pero hay algo que no se si mencionas que son los estiramientos y los “calentamientos” de articulaciones…algo fundamental diria, y mas a partir de cierta edad…
Saludos
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Hola Horafria, he puesto calentamiento en una sola ocasion y estiramientos en ninguna… cuando entre torso parte 1 en adelante si lo hare …pero tambien sera por partes porque explicare su nombre tecnico y su implicacion a la parte anatomica…si digo flexiones todo el mundo sabe que es pero si digo que ahora se llaman push ups…pues no.
Te agradezco profundamente que me aconsejes poner lo de estiramientos ya que se me habia pasado pero lo de calentamiento si pensaba ponerlos al aconsejar ejercicios.
Tambien uno de los ultimos capitulos ira enfocado a la mentalidad de diferenciar entre motivacion,disciplina y obsesion, entre otras cosas y la vigorexia asi como la anorexia y trastornos alimenticios TCA.
Un saludo.
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Por aqui ire leyendo cositas, salud…
Te gustaria leer algo en particular?sobre algo que te gustaria saber?
Bueno, si empezamos asi esto va a ser como la consulta del dr 
…tampoco quiero condicionar tu hilo con mis achaques pero se agradece el interes…digamos que la genetica y el oficio me han causado artrosis en caderas y las rodillas estan hechas polvo con 47 años, pero hace cosa de dos o tres años vengo haciendo ejercicios y estiramientos sobre todo en la zona afectada, para aliviar dolores y mejorar la musculacion que al final es la que aguanta el esqueleto…pero bueno, hago de todo un poco…en casa con una colchonetilla y modo, digamos, “calistenico” …
Tengo mis rutinas que he ido puliendo y perfeccionando amoldandolas a mi cuerpo y a mis necesidades…la rutina completa llega a las 2 horas y combino estiramientos con ejercicios y posiciones tipo pilates, yoga…
Saludos
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20 minutos de Vınyasa Yoga para FLEXIBILIDAD, MOVILIDAD & FUERZA (todo el cuerpo) - Yoga Flow Exprés
Este reto es interesante y podrías probarlo…yo creo que se debe entrenar una hora, 45 minutos de fuerza y 15 minutos de cardio al dia.
Un saludo.
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Uff en esos videos ya hay un nivel importante…algunas cosas llego y a otras no…como te decia, si a esa rutina que comentas le añades calentamiento de todas las articulaciones y estiramientos de todo el cuerpo tienes la otra hora…
Saludos…
Actualmente casi nunca lo hago todo, pero los 15 meses que estuve de baja por ese motivo lo hacia cada dia…no tenia otra cosa que hacer…piensa que estaba en lista para operarme e incluso me llamaron de quirofano para ver que tal estaba y gracias a todo lo que hice actualmente llevo casi dos años trabajando con mis molestias pero ahi estoy…eso si, estoy sentenciado como aquel que dice, pero cuanto mas retrase esa operacion mejor…
Saludos…